Tre steg för bättre sömn

Sömnen är den viktigaste återhämtningen. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen minskar, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. Samtidigt minskar hjärnans aktivitet och minnen lagras och bearbetas från ny kunskap och insikt under dagen. Det är under sömnen som kroppen byggs upp och repareras. Immunförsvaret aktiveras och stresshormoner minskar.

Så har du sömnproblem? Fatta då ett beslut och prioritera denna delen i ditt liv just nu i några veckor framåt. Och skynda inte på utan ha tålamod. En bra sömn ger så mycket annat bra i ditt liv.

Lycka till!

1-Sömndagbok

Det första du behöver göra är att öka din medvetenhet om dina rutiner och varför dina sömnproblem har uppstått. Det kan du göra genom att fylla i en sömndagbok under till exempel en veckas tid. Då får du en överblick över din sömn, dina rutiner och vad sömnsvårigheterna beror på. Skriv ut nedan dokument och fyll i varje dag under en veckas tid.

Sömndagbok

2-Läggningsrutiner

När du fyllt i din sömndagbok i en vecka. Vad har du upptäckt? Behöver du ändra något i dina rutiner? Se över hur du dina vanor ser ut i förhållande till nedan punkter.

  • Somna mellan 22 och 23 det är vid denna tiden som vårt sömnhormon tar vid…
  • Lägg inte någon ipad eller telefon bredvid dig
  • Istället för ipad eller telefon innan läggdags se om du kan läsa en bok istället eller på annat sätt varva ner, ta ett bad, sätt på lugn musik, gör avslappning eller lyssna på avspänningsljudfiler
  • Se till att vara lagom mätt innan du går och lägger dig
  • Undvik kaffe, alkohol och nikotin eftersom dessa försämrar sömnem
  • Se till att lyssna på kroppen när den är trött. När kroppen förbereder sig för sömn börjar den automatiskt gå ner i ett viloläge. Kroppstemperaturen sjunker och du känner dig sömnig

3-Från hög anspänning till grundspänning

Nu går du tillbaka till din sömndagbok. Vad skrev du i rutan vad gällde oro och stress? Kanske har du många tankar av oro eller vad du måste göra dagen efter eller andra tankar som du har svårt att släppa taget om. Om du har varit så här under lång tid så kan du vara inne i ”långvarig stress” och därmed är kroppen och hjärnan i så kallad hög anspänning. Detta gör att kroppen inte riktigt kan slappna av och dina muskler kan vara fortsatt spända även under natten. För att gå från hög anspänning till grundspänning kan du pröva att lägga till detta i dina rutiner (och då ta bort något annat som du gör som just nu är mindre viktigt):

  1. Se över om du har någon fysisk aktivitet under dagen och om du har möjlighet att vistas en stund varje dag i dagsljus. Den fysiska aktiviteten kan vara lagom motion för att må bra till exempel 20-30 minuters promenad i rask takt varje dag
  2. Träna avslappning, mindfulness, avspänning för att gå från hög anspänning och stress till normal grundspänningsnivå som din kropp vill vara i. Här tränar du och förbereder för sömnen genom att låta tankarna passera utan att fastna i dom. Och hjälper kroppen att komma till ro. Detta behöver du träna minst 10 minuter om dagen i 8 veckor för effekt. Ta till exempel 10-20 minuter efter du tagit din promenad. Annars är ett bra sätt att lyssna på en guidad avslappning precis innan du ska lägga dig.
  3. Ta itu med det som oroa dig genom att sätta en tid och dag där du går igenom problemet, skriver ner, analysera så att du inte grubblar, tänker eller oroar dig konstant. Hjärnan blir trött och du kan lätt fastna i problem och inte i lösningar och nya perspektiv.   “Imorgon klockan 10 tar jag itu med det jag oroar mig för.” Du kommer med det tankesättet lättare kunna släppa funderingarna.

Vill du läsa mer om sömn? Klicka på nedan länk

Stressforskningsinstitutet